老年人飲食，既要健康，又要營(yíng)養(yǎng)與美味，只需控制好3個(gè)步驟
人老之后，味覺(jué)功能下降，經(jīng)常會(huì)飲食無(wú)味，喜歡吃重口味食物。加速胃腸與肝腎功下降，營(yíng)養(yǎng)吸收與利用率低下，營(yíng)養(yǎng)流失嚴(yán)重，因此容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。
所以老年人在飲食方面除了需要考慮到營(yíng)養(yǎng)均衡，容易消化吸收之外，還需要照顧胃口，吃得香，食欲高，才能更好地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。具體可以從3個(gè)方面來(lái)調(diào)整好飲食。
首先是要?會(huì)選擇食物
首先是谷薯類食物；比如米飯、面食（包括面包、包子、饅頭、餃子、面條等）、還有一些雜糧（包括玉米、小米、薏米、豆類、高粱、蕎麥）；薯類包括馬鈴薯、番薯、山藥、芋頭等。
這類食物含有豐富的多糖，是人體主要的能量來(lái)源。其中前2種是我們常見(jiàn)的主食，淀粉含量更高；后者含有更為豐富的膳食纖維，有些時(shí)候也用作配菜。
其次是新鮮的瓜果蔬菜；是人體膳食纖維的主要來(lái)源，也是每天不可缺少的，當(dāng)然也含有少量的多糖，礦物質(zhì)與維生素。
第三是肉類（包括畜肉、家禽、海鮮或河鮮以及雞蛋、牛奶）；是人體蛋白質(zhì)主要來(lái)源，也含有豐富的脂肪、糖類以及各種礦物質(zhì)與維生素。膳食纖維含量極低。
再就是各種堅(jiān)果；如核桃、開(kāi)心果、花生、板栗食物，含有豐富的維生素、也含有一些蛋白質(zhì)與脂肪。
以上四類食物都有各自的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，都有其不可替代性。
建議：1、老年人每天應(yīng)從四類食物中選擇不少于12種食物進(jìn)食，每周不少于21種；才更有利于人體的營(yíng)養(yǎng)均衡。
2、每天新鮮蔬菜不少于300克，新鮮瓜果不少于300克，其中至少有1份為綠葉蔬菜。每天有3—5份高蛋白食物，包括肉類、豆類或豆類加工食品，當(dāng)然主食是每餐都需要的。
學(xué)會(huì)找替代食物
毫無(wú)疑問(wèn)，每一個(gè)人都有偏好的食物，且不想放棄它們，然而有些是不利于人體健康的。一些簡(jiǎn)單的替換就可以減少脂肪攝入量，而不影響口味。
例如，使用脫脂牛奶替代奶油可以減少超過(guò)65%的熱量。用酸奶替代冰激凌，用豆?jié){來(lái)替代牛奶，可以保證蛋白質(zhì)供應(yīng)，而減少膽固醇的攝入。
如果喜好甜食，可以多吃水果；如果更偏好松脆零食，那么可以選擇更低熱量的堅(jiān)果為替代食品。
《中國(guó)居民膳食指南（2013）》建議，對(duì)于全素食者，每天需要吃些豆類或者豆類加工食物，來(lái)彌補(bǔ)不吃肉造成的蛋白質(zhì)不足；而半素食者，每天需要吃些雞蛋與牛奶（或酸奶）。
而對(duì)于喜歡吃肉的老年朋友，要注意，瘦肉比肥肉要好；家禽肉比畜肉脂肪含量更低，更容易被人體吸收，而魚(yú)類比家禽肉有更多的優(yōu)越性。而動(dòng)物的內(nèi)臟包括骨髓，含有的膽固醇、嘌呤物質(zhì)比肉要高，老年人也是要注意規(guī)避的。
最后就?是?要注意烹飪技巧
首先是?要?選擇食用油，建議多用植物油，盡量少用或不用葷油。
其次是?要?控制?鹽?，老年人每天攝入的鹽量不宜超過(guò)6克，對(duì)于“三高”慢病患者，每天攝入的鹽不宜超過(guò)3克。同時(shí)要需要嚴(yán)格控制雞精、味精、醬油、辣椒醬、豆瓣醬等高鹽調(diào)味料的攝入。
第三是?要?避免油炸、油煎、燒烤、烘焙等烹飪方式，多選擇清蒸、水煮、白灼、燉、紅燒等方式。炒菜的時(shí)候，油不要等冒青煙才下菜，油溫能控制在150度以內(nèi)，或者有些食材可出鍋之后再淋油。
老年人的飲食要軟，尤其是比較堅(jiān)硬的食物如豆類，堅(jiān)果等，要注意細(xì)嚼慢咽，或者用來(lái)熬粥等，才更容易被人體吸收。
除此之外，食物的色香味俱全，良好的飲食環(huán)境，飲食氛圍，飯后合理的安排運(yùn)動(dòng)，也會(huì)影響人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的利用率。
總而言之，如何吃好飯也是一門(mén)學(xué)問(wèn)，合理的飲食是養(yǎng)生中最為重要的一環(huán)，越是到了老年人期，越顯得重要。
