愛踢球的青少年們，這段時間在家是不是憋壞了？您別心急，雖然暫時不能在室外綠茵場上馳騁了，但只要想辦法，在家里一樣可以練練球。昨天前國腳、國安名將周寧就專門就這段特殊時期，青少年及成人如何在家練球講解了幾招。
周寧 資料圖，劉平 攝■ 小范圍可練球感家中范圍小，稍不小心皮球會撞到各種物體，這看似壞事，但它也會倒逼迫你盡力學(xué)會如何控制住皮球，這是練習(xí)球感最好的辦法。最基礎(chǔ)的球感訓(xùn)練方法是雙足腳內(nèi)側(cè)左右撥球，訓(xùn)練時要注意控球，逐漸加快腳下頻率，如此一來既能在家訓(xùn)練球感，同時也能練習(xí)如何提高觸球頻率。其次是左右腳練習(xí)腳底拉球，可在客廳放一個障礙物，以V字形的線路進行拉球和推球，注意在此過程中，不可碰倒障礙物。在進行這兩項球感訓(xùn)練時，周寧提醒玩球者一定要抬頭，養(yǎng)成觀察四周的習(xí)慣。因為在球場上，一味低頭帶球，不觀察、不傳球是很多業(yè)余足球愛好者的通病。此外，如果家中空間較大，還可以進行短距離對墻踢球的練習(xí)，包括用腳弓、正腳背、頭部等部位，這都是提升球感的好方法。
■ 練習(xí)身體協(xié)調(diào)性身體協(xié)調(diào)協(xié)是很多業(yè)余足球愛好者容易忽略的一項身體基本素質(zhì)。為什么球場上有的人腳步靈活，有些人動作僵硬？原因是身體協(xié)調(diào)性方面有差別，有關(guān)身體協(xié)調(diào)協(xié)性方面最基礎(chǔ)的訓(xùn)練方式是快速跳躍，先以開合跳及前后小跳作為熱身，再進行跨越障礙物的十字型跳躍，再躍升至單腿訓(xùn)練。此類訓(xùn)練在堅硬的地板上進行，有可能對關(guān)節(jié)軟組織造成一定傷害，因此周寧建議要穿上運動鞋，或在柔軟的瑜伽墊上進行。
基礎(chǔ)力量也是評價一位業(yè)余足球愛好者水平的重要標準，無論是射門還是對抗，力量足都能體現(xiàn)出個人實力。而力量練習(xí)特別適宜在家中進行，首先可以練習(xí)蹲起，此舉重點鍛煉下肢力量?？焖俣灼鹉軌蝈憻挶l(fā)力，緩慢蹲起能練肌肉耐力。其次可以練習(xí)弓步行進和爆發(fā)垂直起跳。提踵（即踮腳）可充分鍛煉跟腱處的肌肉及小腿肌肉，保護我們賴以運動的跟腱。肌肉力量的提升對人體關(guān)節(jié)的保護至關(guān)重要，周寧提醒力量訓(xùn)練必須要保證強度和次數(shù)，事先做好計劃。力量訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸要充分，否則乳酸堆積容易造成全身酸痛，它會影響訓(xùn)練的持續(xù)性。
■體能可以攢一攢體能是保證我們踢球時持續(xù)穩(wěn)定做好技術(shù)動作的基礎(chǔ)。平時足球愛好者常會出現(xiàn)比賽后期跑不動及動作變形的情況，這都是體能不足的表現(xiàn)。大家可以利用這段居家時間，把各自體能的極限值提升一番。如果家里有跑步機，強度較大的跑步訓(xùn)練可充分鍛煉體能。其次，可以進行強度較大的波比跳、登山跑、高抬腿等運動，訓(xùn)練間歇再輔以慢跑等有氧運動。周寧強調(diào)體能訓(xùn)練也需要保證一定強度和次數(shù)，但每個人的情況不同，訓(xùn)練要在自己能力范圍內(nèi)制定合理計劃。訓(xùn)練計劃的制訂并不難，難在堅持。周寧說：“在家訓(xùn)練，家人之間能夠相互鼓勵，尤其孩子一旦累了就比較抗拒，這時如果有了爸爸媽媽的鼓勵，會有助于孩子完成訓(xùn)練計劃。家人之間的相互監(jiān)督與鼓勵，也能保障我們達到訓(xùn)練效果，同時對意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是一個好方法?！?/p>
來源：北京晚報 實習(xí)記者 鄧方佳流程編輯：TF015