資料圖。
每一個(gè)準(zhǔn)備認(rèn)真參加馬拉松比賽的跑者，大都會通過刻苦的訓(xùn)練、嚴(yán)格的飲食控制，期望在比賽中發(fā)揮水平，跑出自己的最好水平。
然而，事與愿違的是，呼嚕爸爸常常聽到一些跑友賽后郁悶地抱怨：“自己的訓(xùn)練很好，比賽前充滿信心，但是比賽當(dāng)天卻感覺完全不在狀態(tài)”，無法跑出個(gè)人理想成績不說，有時(shí)甚至為了努力完賽而竟然受傷，得不償失。
出現(xiàn)這種問題，可能并不是跑者缺乏足夠訓(xùn)練和具備跑出水平的體能，而是沒有掌握好賽前減量期的訓(xùn)練，或者賽前減量訓(xùn)練不恰當(dāng)造成的。
什么是賽前減量期（Tapering）
在國外，賽前減量期被習(xí)慣的稱為Tapering，字面意思是逐漸縮窄變小。
賽前減量（Tapering）即在臨近比賽的2~4周，逐漸減少每周跑量。通常以三周的賽前減量計(jì)劃最為常見。
一個(gè)完整的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中，賽前減量期是非常重要的一環(huán)，運(yùn)動科學(xué)研究也已經(jīng)證明賽前減量是成功完賽的重要基礎(chǔ)。
從數(shù)據(jù)上說，好的賽前減量期訓(xùn)練可以將跑者的完賽成績提高3%，對于整場場馬拉松賽就意味著創(chuàng)造新的個(gè)人最佳。哪怕就是快上幾分鐘，也可能成就一個(gè)金牌賽事的直通資格。從生理上說，賽前減量可以使肌肉糖原存儲恢復(fù)到巔峰狀態(tài)；新陳代謝酶、激素也會調(diào)整到一個(gè)最理想的范圍；肌肉、組織的損傷能夠有時(shí)間修補(bǔ)、恢復(fù)、增強(qiáng)，身體免疫系統(tǒng)同時(shí)得到改善。
簡而言之，賽前減量期能夠讓身體保持最佳狀態(tài)去迎接比賽。一項(xiàng)運(yùn)動研究的結(jié)論語這么說：
賽前減量的主要目標(biāo)是最小化日積月累的身體疲勞度，而不是進(jìn)一步提高生理運(yùn)動適應(yīng)性和提高體能水平。
賽前減量聽起來很簡單，就是減少跑量，休息好，吃好喝好。很多跑者也知道比賽前一兩周應(yīng)該控制訓(xùn)練量，但實(shí)際執(zhí)行時(shí)卻猶豫不定。原因主要有兩個(gè)方面：
擔(dān)心賽前減量，體能水平會降低，影響比賽的發(fā)揮。擔(dān)心減量同時(shí)還會增加碳水食物，熱量平衡打破，體重不減反增，對比賽也會有負(fù)面影響。而更有的跑者嘗試過賽前減量后，發(fā)現(xiàn)不但沒有提高自己的成績，反而在比賽當(dāng)天跑得比訓(xùn)練時(shí)還難受，這更加加重了他們對第一種看法的認(rèn)同。
大家也許都知道用五花肉、郫縣豆瓣、醬油、糖加上配菜就能炒出好吃的回鍋肉，但并不是所有人拿著原料就都能炒得出來。這道理和賽前減量是一樣的。如果不能掌握賽前減量訓(xùn)練的重要原則和基本要領(lǐng)，就無法幫助跑者在比賽當(dāng)天達(dá)到最佳身體狀態(tài)。
賽前減量期訓(xùn)練原則與要領(lǐng)
比賽狀態(tài)包括生理和心理上的兩個(gè)方面。不光從身體恢復(fù)上要調(diào)整到適合比賽的程度，還要建立對于比賽的自信心和一定的興奮度，這樣才能構(gòu)成最佳的比賽狀態(tài)。
在賽前減量期里，跑者需要做的有時(shí)可能不光是減法，還有可能做加法。所以掌握訓(xùn)練原則和要領(lǐng)，才能在每一個(gè)人不同的情況和訓(xùn)練條件下做出調(diào)整，而非單單遵循減量吃好睡好六字方針就能包打天下的。
原則一： 不要改變?nèi)粘?a href="/kx/tiyu/72818.html">跑步習(xí)慣
人類身體和意識習(xí)慣保持一致的慣性思維和行動。如果每周跑三天，那么賽前減量期也要保持每周跑三天；如果跑五天，那就繼續(xù)跑五天。突然改變跑步習(xí)慣，通過減少跑步次數(shù)減量，雙腿就會感覺發(fā)沉，提不起勁兒。
美國知名教練格雷麥克米蘭對于賽前減量分享過一個(gè)故事。參加他的訓(xùn)練的一個(gè)女性跑者，以前每周跑4天，準(zhǔn)備好了挑戰(zhàn)馬拉松賽。表面上看一切都很順利，但是在比賽當(dāng)天，這個(gè)跑者跑得非常痛苦，無論如何也無法達(dá)到平時(shí)訓(xùn)練水平。賽后教練和她回顧了賽前訓(xùn)練情況，才發(fā)現(xiàn)她在比賽前一周為了保持體力，充分休息，完全放棄了日常跑步訓(xùn)練。
跑步已經(jīng)成為日常生活一部分的人都知道，如果計(jì)劃跑步當(dāng)天沒有跑，可能整天都提不起精神。這的確是運(yùn)動成癮的癥狀，對于賽前準(zhǔn)備也是一樣。賽前減量不是說不跑步，而是必須保持原來的跑步訓(xùn)練節(jié)奏。
這個(gè)原則中有一種例外情況：如果跑者感到已經(jīng)訓(xùn)練過度，肌肉出現(xiàn)持續(xù)酸痛感，那么每周需要增加一天休息恢復(fù)。還有，如果平時(shí)長距離訓(xùn)練日的前一天也習(xí)慣跑步，那么就不能在最后一個(gè)長距離訓(xùn)練前和比賽前一天增加休息日。道理也是一樣的，破壞跑步節(jié)奏會導(dǎo)致身體不適應(yīng)，乏力。
原則二： 減少每周跑量要有方法，并且適度
賽前減量的核心是減少跑量。但是減掉多少才合適，很多人卻并不清楚。
通常減量標(biāo)準(zhǔn)：依據(jù)跑者的個(gè)人情況，每周的總體跑量應(yīng)該減少20~40%。
這里呼嚕爸爸可以給出一個(gè)更簡單的執(zhí)行方法：比賽前的第三周和第二周，每次的跑步訓(xùn)練減少10~20分鐘的跑步時(shí)間，就可以適當(dāng)控制跑量。
對于大多數(shù)跑者，這個(gè)問題不大。即使是每天只跑30分鐘的人也是一樣，每次減少10到20分鐘的訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練結(jié)果是身體仍然感覺為比賽做著準(zhǔn)備，但是從更短的跑步訓(xùn)練中，獲得更多恢復(fù)空間。比賽日前一周，每日跑量需要減少20~30分鐘（同樣，平時(shí)跑很少的跑者可能只需要跑很短時(shí)間）。
而長距離訓(xùn)練，在進(jìn)入賽前減量期后就不會再進(jìn)行，跑者可以按照長距離訓(xùn)練的50%時(shí)間進(jìn)行替換訓(xùn)練。
在減量原則的把握上，還必須取決于跑者日常訓(xùn)練跑量和疲勞度。跑量較少且休息充分的跑者，可以少減一定跑量，而訓(xùn)練更累的跑者則需要多減一些跑量。很多跑者賽前減量效果不好的原因就是減跑量過多，使身體脫離了日常習(xí)慣感受，延續(xù)到比賽當(dāng)日也會不在狀態(tài)，自然得到跑績不佳的結(jié)果。
原則三：始終讓身體保持應(yīng)有的活力
賽前減量期的第二個(gè)問題是訓(xùn)練強(qiáng)度的掌握。
開始減少跑量時(shí)，一定要注意不要降低訓(xùn)練強(qiáng)度。在賽前減量期內(nèi)，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度是不會因?yàn)榕芰繙p少而影響到跑步能力的重點(diǎn)。跑者需要保持身體的運(yùn)動活力，盡管并不要求每一次訓(xùn)練都必須沖刺，但至少要保持自己的預(yù)期比賽目標(biāo)配速。
訓(xùn)練中，可以適當(dāng)加入短時(shí)間的間歇訓(xùn)練作為速度練習(xí)，這能讓身體和意識更加適應(yīng)配速較快的跑步節(jié)奏并延續(xù)到比賽日。比如下面這個(gè)訓(xùn)練實(shí)例：
熱身5~10分鐘20秒~40秒10公里配速（或沖刺配速），1分鐘輕松配速恢復(fù)，重復(fù)6次。馬拉松比賽目標(biāo)配速跑3~5公里緩和跑5分鐘如果在跑步訓(xùn)練同時(shí)還在進(jìn)行交叉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，可以按照下面介紹的要領(lǐng)控制訓(xùn)練強(qiáng)度。
比賽前的兩三周內(nèi)，最好停止交叉訓(xùn)練。如果是游泳，也應(yīng)該在賽前減量期內(nèi)同時(shí)減少20%~30%的游泳量，最后一周徹底不游。
賽前減量期中可以放棄對下半身的力量訓(xùn)練，但是繼續(xù)維持上半身，尤其是核心區(qū)的力量練習(xí)。
理解保持甚至增加一點(diǎn)運(yùn)動強(qiáng)度的訓(xùn)練策略很重要，略微增加強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)間都很短，不會對身體造成壓力，同時(shí)還能讓身體保持比賽所需要的興奮度。
原則四：飲食的控制與體重的控制
馬拉松比賽需要足夠的能量支持，賽前的日常營養(yǎng)策略也需要為了比賽做出一定的調(diào)整。
在剛進(jìn)入賽前減量期時(shí)，應(yīng)該較多地增加蛋白質(zhì)的攝入，比如雞蛋、牛肉、魚肉等補(bǔ)充。蛋白質(zhì)的攝入有利于肌肉損傷的修復(fù)。
國內(nèi)主要的飲食習(xí)慣本身包括了較多的碳水食物如米、面，所以一般跑者在訓(xùn)練期可能會對主食有所控制。而在賽前減量期，可以慢慢增加一定的碳水食物，如雜糧、糙米飯、水果、蔬菜、豆類等。同時(shí)注意更多的水份補(bǔ)充。
在比賽前一周，乃至賽前的48小時(shí)，可以參考糖原負(fù)荷法，為比賽充能。具體的操作可以看文末的延伸閱讀。
因?yàn)檠a(bǔ)充較多的碳水食物，體重上可能會呈現(xiàn)一點(diǎn)上升趨勢。但不用擔(dān)心，這是為了讓身體肌肉最大化糖原、水份的儲備，以保證比賽時(shí)的消耗所需要的。
原則五：比賽策略的制定與執(zhí)行
前幾天的文章里，呼嚕爸爸還討論過馬拉松比賽的配速策略。
實(shí)際比賽中，大多數(shù)跑者都會保守起步，逐漸達(dá)到比賽配速，然后盡可能有效率地跑，最后在臨近終點(diǎn)前奮力一搏。也許每一個(gè)跑者都有不一樣的想法，畢竟每個(gè)人的體能水平、比賽經(jīng)驗(yàn)都不一樣。但無論如何，比賽策略必須需要提前考慮。
很多跑者可以把賽前規(guī)劃得很好也很恰當(dāng)，而且也能夠隨著條件變化進(jìn)行調(diào)整，但除了制定策略外，更重要的是跑者應(yīng)當(dāng)知道在比賽中如何貫徹策略，讓比賽進(jìn)程按照自己的計(jì)劃進(jìn)行。
在賽前減量期，訓(xùn)練策略可能不像在長距離訓(xùn)練中那樣容易實(shí)踐，但是仍然要在每一次的訓(xùn)練中強(qiáng)化對預(yù)期目標(biāo)配速的控制力。
比賽中最常見的問題就是配速失控。開賽的頭幾公里，比賽氛圍使跑者非常容易感到跑得既快又輕松，這個(gè)時(shí)候他們甚至想“現(xiàn)在跑快一些，給后面留出更多時(shí)間。”這是完全錯(cuò)誤的想法。
用超過預(yù)期的配速起跑，盡管開始感覺輕松，但實(shí)際上會更快消耗掉基礎(chǔ)的糖原儲備，迅速帶給肌肉、關(guān)節(jié)組織更大壓力。到了比賽后階段，身體開始付出代價(jià)，每公里往下掉的配速是開始搶到的那幾秒十幾秒根本補(bǔ)不過來的。
賽前減量期盡量多用預(yù)期目標(biāo)配速訓(xùn)練，讓身體更熟悉這個(gè)配速的感受，也是能夠貫徹比賽策略的保障。
原則六：從訓(xùn)練中反思自身，建立比賽自信
賽前減量期是一個(gè)培養(yǎng)比賽信心的好階段。一個(gè)好的跑者，會在這個(gè)時(shí)候從兩個(gè)方面去回顧之前艱苦的訓(xùn)練。
首先，是那些感覺艱難的訓(xùn)練。也許很掙扎，但是終究被克服。這證明了跑者的堅(jiān)強(qiáng)，證明了可以達(dá)成目標(biāo)的能力。所以，這種堅(jiān)強(qiáng)和能力同樣也能帶領(lǐng)跑者沖向比賽終點(diǎn)線。對于艱難訓(xùn)練的認(rèn)識，能夠讓跑者保持對馬拉松比賽的敬畏心，激發(fā)內(nèi)心潛在的力量。
然后，是那些完成出色的跑步訓(xùn)練。它們深刻印在跑者的腦海里，讓跑者充滿自信。優(yōu)秀的訓(xùn)練成績讓跑者對比賽躍躍欲試，而這也恰恰是比賽前所希望達(dá)到的最好臨戰(zhàn)狀態(tài)。
要做的事情很簡單：回顧一下自己的訓(xùn)練過程，勾選出最好的2~3次訓(xùn)練。再拿起筆或者坐在電腦前，寫下在這些訓(xùn)練中，是什么因素激發(fā)出如此出色的表現(xiàn)。比賽前，每隔兩天就讀讀這些記錄。
比賽后，你會非常驚訝這些正能量的心理刺激，會給比賽當(dāng)天帶來多么大的影響。
比賽前的最后幾天，還要多笑、多和家人朋友分享愉快的事情，讓心情保持暢快，減少比賽當(dāng)天的緊張和焦慮。我們大多數(shù)人只是為了追求健康的生活、挑戰(zhàn)自己才踏上了馬拉松的跑道。它不應(yīng)該是一件有壓力的事情，也不應(yīng)該給自己過多的壓力。
跑步最后必須回歸初心。
訓(xùn)練張弛有度，方法科學(xué)，是保證訓(xùn)練效果的根本。
通過對上面訓(xùn)練原則的掌握，相信每一個(gè)即將參賽的跑者都能根據(jù)自己情況，做好賽前減量期的訓(xùn)練。
新年即將到來，新的比賽也已經(jīng)讓人開始踏上征程，呼嚕爸爸現(xiàn)在正好也在賽前減量期，期望著與廈門參賽跑友在新的一年共同跑出新的成績。
（呼嚕爸爸聊生活）
