資料圖。
跑姿對于跑者來說，總是一個避不開的話題。
很多跑者為了能夠跑得快，學(xué)習(xí)非洲人的跑姿，比如史上最偉大的馬拉松運動員基普喬格。
他們認為非洲精英運動員之所以能跑得快，是因為他們的跑姿非常完美。而大部分精英跑者都是前腳掌著地，所以他們也就學(xué)習(xí)前腳掌著地。
還有些跑者經(jīng)常受傷，當你咨詢教練或者資深跑者時，他們通常會告訴你應(yīng)該改變一下跑姿。原因也很好理解，因為跑姿不理想，那么身體就不能很好的緩沖沖擊力，久而久之就會產(chǎn)生傷病。
那我們到底應(yīng)不應(yīng)該去學(xué)習(xí)被稱為正確的跑姿呢？
根據(jù)最新發(fā)表在《運動醫(yī)學(xué)Sports Medicine》上的一份研究表明：你不應(yīng)該去改變自己的跑姿。
來自澳大利亞的研究人員在查看了53份關(guān)于前腳掌著地與受傷幾率、跑步效率之間的研究后發(fā)現(xiàn)：前腳掌著地跑法和腳后跟著地跑法引發(fā)傷病的概率沒什么區(qū)別，而且在跑步效率方面也沒有什么不同。
也就是說，你本來習(xí)慣腳后跟著地跑法，想改成前腳掌跑法，并不一定就能夠減少傷病，提高跑步效率。
“當你改變落地方式時，身體也會隨之改變緩沖方式?！鳖I(lǐng)導(dǎo)這項研究的Christian Barton博士解釋道。
所以，不要刻意去模仿別人的跑姿，并是不簡單因為對減少傷病沒有幫助，還因為以下幾點：
01
每個人的跑姿都是不一樣的
因為每個人的身體構(gòu)造是不同的，所以每個人的跑步力學(xué)都是不一樣的。跑步力學(xué)由自身的力量、肌肉柔韌性、身體構(gòu)造決定的，所以每個人的跑姿也都是不一樣的。如果刻意去學(xué)習(xí)他人的跑姿，往往會適得其反，弄巧成拙。這也是為什么你去模仿正確的跑姿，總是感覺很別扭的原因。
不過如果你經(jīng)常受傷，總是同一個部位受傷，這個時候你才需要檢視一下子的跑步力學(xué)，看看自己落地時是否做到了合理的緩沖。
02
刻意學(xué)習(xí)正確跑姿，往往會不適應(yīng)
如果刻意學(xué)習(xí)正確跑姿會有什么后果呢？專門有學(xué)者對這個問題進行了科學(xué)研究。
這份研究是美國猶他山谷大學(xué)的研究人員做的，他們找來7位跑者，讓后者學(xué)習(xí)正確跑姿中的擺臂和步頻，以此來提高跑步效率。
經(jīng)過一周學(xué)習(xí)后，通過兩次跑步效率測試對比，研究人員發(fā)現(xiàn)在學(xué)習(xí)正確跑姿之后，由于需要去適應(yīng)新的跑步姿態(tài)，反而跑步時消耗的能量更多，并沒有提高跑步效率。
2016年，也有一項關(guān)于跑姿的研究。研究人員通過大量的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，要想提高跑步經(jīng)濟性，并沒有統(tǒng)一的尺度能夠衡量。曾經(jīng)有文章說通過提高步頻與步幅，減少垂直振幅可以提高跑步效率，但是如果檢視觸地時間，地面反作用力，軀干前傾度，腳掌落地方式，就會發(fā)現(xiàn)并沒有那么簡單。
03
穿感覺舒適的鞋跑步，更能減少傷病
其實，相比改變步幅與步頻，跑鞋對跑姿的影響也很大。
其實早在2001年，加拿大卡爾加里人類行為實驗室的創(chuàng)辦者Benno Nigg博士和他的同事就做過這樣的研究。
他們讓100位軍人在訓(xùn)練的時候穿著自己感覺舒適的鞋子。而另外100位軍人則沒有這樣的選項。經(jīng)過一段時間后，他們發(fā)現(xiàn)那些穿著舒適鞋子進行跑步訓(xùn)練的軍人，受傷的概率降低了50%。
Nigg博士說，這太不可思議了。所以他建議跑者，不管是穿鞋跑，還是赤腳跑，不管是前腳掌落地，還是腳后跟落地，最重要的就是讓身體本能地感到舒適。
所以選鞋也應(yīng)該遵循這個原則，一雙穿著舒適的鞋，對你來說就是合適的。而不是看到別人穿什么，你就穿什么。
04
精英運動員并非全是前腳掌著地跑法
在很多人的認知里，精英運動員落地方式都是前腳掌落地。比如基普喬格、莫法拉、貝克勒、魯普等，都是用前腳掌著地跑法。
（右為貝克勒，看看他的跑姿）
（魯普的跑姿）
其實，非洲精英運動員的跑姿也都不是一樣的。比如前不久出現(xiàn)在廈門馬拉松賽場上的基塔塔，他是典型的腳后跟著地方式。
2018年倫敦馬拉松比賽，下圖跑在中間的就是基塔塔，他的落地方式一看就是腳后跟先著地的。
還有下圖2017世錦賽冠軍吉魯伊，也是典型的腳后跟著地方式。
非洲精英運動員都不在乎自己的落地方式，那么對于業(yè)余跑者來說，也不應(yīng)一味地追求前腳掌落地跑法。
至于是前腳掌落地還是腳后跟落地，要根據(jù)個人習(xí)慣以及自身條件來選擇。從跑步力學(xué)來講，這兩種落地方式并沒有什么區(qū)別。
前腳掌落地跑法對小腿的力量要求很高，雖然可以減少對膝蓋的沖擊力，但是這個沖擊力會轉(zhuǎn)移給小腿和腳踝，所以容易造成足跟疼，跟腱炎，小腿酸痛，足底筋膜炎等傷病。
而腳后跟落地對膝蓋的沖擊力會大一些，所以造成膝蓋傷病的概率大一些，但是對小腿、腳后跟的壓力就要小一些，因此這兩個部位產(chǎn)生的傷病就會少一些。
不管是腳后跟著地跑法還是前腳掌著地跑法，最重要的是在落地后迅速滾動到全腳掌著地，這樣才能最有效地緩沖地面反作用力，從而減少傷病。
05
加強身體力量才是減少傷病的關(guān)鍵
雖然跑步姿勢與傷病是有關(guān)聯(lián)的，但并不是因為落地方式不同造成的，而是因為身體疲勞，導(dǎo)致跑步姿勢變形造成的。
所以要想減少跑步傷病，加強身體力量訓(xùn)練才是最關(guān)鍵的。因為只有你的身體力量最夠強大，才能在身體疲勞或者跑步力學(xué)不是那么理想的情況下，還能很好的保持跑步姿勢或者緩沖地面反作用力。
記得一位帶出過4位奧運冠軍的教練說過，他從來不會要求自己的運動員去追求所謂的正確跑姿，也沒有看到哪位奧運冠軍學(xué)過正確的跑姿。
所以對于業(yè)余跑者來說，根本沒有所謂的“正確”跑姿，也不要去學(xué)習(xí)那些精英選手的跑姿。
記住最重要的一點：跑步的時候感覺越自在，越舒適，就是最好的。
06
力量訓(xùn)練有助于保持良好的跑姿
而且理想的跑姿需要優(yōu)秀的核心力量來保證。腹部、臀部和腰背部訓(xùn)練能幫你鍛煉核心肌肉，為你提供穩(wěn)定性。
跑步時，當重量都集中在一條腿上的時候，保持下身穩(wěn)定是非常重要的，你需要從腳踝到軀干都保持強有力的姿態(tài)。正確的姿態(tài)能助你保持最佳步幅，讓你跑得更有效率，同時避免受傷。
那怎樣才能保持良好的姿態(tài)呢？你需要一個強壯的上肢軀干、核心和腿部。很多跑者會練核心和腿部，但對上半身訓(xùn)練比較少。其實對上半身進行力量訓(xùn)練，也有助你保持良好的跑步姿態(tài)。
07
要想跑起來更輕松，身體力量更重要
跑步要想跑好，必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然后大腿帶動小腿自然擺動。
核心肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。
你的身體越強，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來就會越感覺輕松。這意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)來發(fā)力，從而減少了施加在這些關(guān)節(jié)上面的額外壓力。
跑步是一項重復(fù)持久的運動，所以要想長時間保持你最舒適的跑姿，需要強大的核心力量支撐。
總之，一味去追求“理想”跑姿，還不如練好力量有用。
（馬拉松助手）
