你的難點(diǎn)，就是我們解答的重點(diǎn)。
跑步中，總會(huì)遇到各種各樣的疑難問(wèn)題，不明白的就在評(píng)論區(qū)留言，石老師為你答疑解惑！
最近不少跑友來(lái)問(wèn)：現(xiàn)在天氣熱出汗多，速度跑不起來(lái)，該怎么辦？
確實(shí)，很多跑友（尤其是南方的跑友）都有這樣的感覺(jué)，進(jìn)入夏季后，隨著暴漲的溫度，高溫、高濕再夾雜些輕微霧霾，跑步訓(xùn)練變得越來(lái)越困難。
疫情后恢復(fù)訓(xùn)練一個(gè)多月，好不容易找到一些之前的跑步狀態(tài)，可天氣一熱，又跑不動(dòng)了，跑的距離越長(zhǎng)，配速降的越明顯，而心率還居高不下。好不容易建立起來(lái)的成就感，又被打壓沒(méi)了。
那么，為什么夏天跑步配速會(huì)下降，心率反而會(huì)升高呢？配速下降多少在合理范圍？夏天跑步到底該怎么跑？今天我們就來(lái)聊聊這個(gè)話(huà)題。
為什么夏天跑步，心率容易高？
不論是平時(shí)訓(xùn)練還是馬拉松比賽，5—15℃是快速跑步的理想氣溫，所以冬天長(zhǎng)距離跑步時(shí)反而容易興奮，夏季高溫的環(huán)境對(duì)跑者的影響比低溫要大得多。
現(xiàn)在夏天二三十度的氣溫下跑步，再加上濕度普遍偏高，按照之前相同的配速跑，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心率升高了不少，越跑越累汗流浹背，這是什么原因?qū)е碌哪?？我們?lái)聽(tīng)聽(tīng)石老師的解釋?zhuān)蛟S你就明白了：
現(xiàn)在你明白了吧，高溫高濕的環(huán)境下空氣中的含氧量會(huì)下降，這時(shí)跑步心臟就需要跳更多下來(lái)滿(mǎn)足身體的耗氧需求。
其次，在高溫情況下運(yùn)動(dòng)，身體不僅要將血液輸送到肌肉組織，還要輸送到皮膚，用來(lái)降溫、出汗，從而使身體保持涼爽。很顯然，這會(huì)讓肌肉組織所能利用的血液量減少，所以你的身體就會(huì)發(fā)出警告：嘿，慢點(diǎn)！
但研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)2周在熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，人體就會(huì)逐步產(chǎn)生對(duì)于熱環(huán)境的適應(yīng)，出汗率增加，排汗能力增強(qiáng)，變得更耐熱，心臟收縮功能也會(huì)得到增強(qiáng)，心率就不會(huì)跳得那么快了。
夏天跑步，關(guān)注你的心率，而非配速
夏天跑步，就不要跟之前的自己拼速度了，慢下來(lái)才是你的選擇。
石老師也有同樣的經(jīng)歷，曾經(jīng)一年夏天，她的跑步配速就比以往慢了20多秒，整個(gè)夏天她都是在6分開(kāi)外的配速去跑。然而到了8月立秋，相同心率下去跑步，配速就比之前提高了30多秒。
其實(shí)，夏天的配速下降，并不代表你能力的下降，因?yàn)槟愕男姆纬惺苤嗤膲毫?。只要你?jiān)持訓(xùn)練，當(dāng)涼爽的秋季來(lái)臨，你的速度自然就變快了，PB也就水到渠成。
那么，夏天跑步配速下降多少在合理范圍？
曾有一項(xiàng)針對(duì)專(zhuān)業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員群體的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在32℃的環(huán)境下跑步，相對(duì)于10-15℃，每公里配速會(huì)慢17秒以上。女跑友掉速?zèng)]有男跑友那么明顯，這和女性耐熱性好于男性有關(guān)。但無(wú)論男女，運(yùn)動(dòng)能力越差，掉速相對(duì)越明顯。
此外，高溫酷暑下不要跑30公里以上的長(zhǎng)距離：酷暑長(zhǎng)距離跑步危險(xiǎn)大，容易脫水，核心體溫可能超過(guò) 42℃ 極易發(fā)生危險(xiǎn)。
所以夏天跑步不要糾結(jié)于：“為什么配速上不去啦”，“怎么跑個(gè)十公里就累成狗”……在熱環(huán)境中跑步，跑量保持在日常運(yùn)動(dòng)量的70%—75%，不要盲目提速，隨時(shí)關(guān)注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。
夏天跑步應(yīng)該怎樣練？按心率跑，訓(xùn)練更有效
夏天比起“堅(jiān)持跑步”更重要的，是：安全跑步。因?yàn)樵诟邷馗邼裣屡懿粍?dòng)可能不是最主要的，最怕的是跑出危險(xiǎn)：脫水、中暑、暈倒、熱傷風(fēng)，甚至猝死。
所以，跑者夏天如何能安全地把跑步堅(jiān)持下去呢？秘訣就是：守住心率。
心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)重要個(gè)體化指標(biāo)，相比配速、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，心率更能準(zhǔn)確的反映你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及運(yùn)動(dòng)的效果。根據(jù)心率進(jìn)行相應(yīng)強(qiáng)度的訓(xùn)練，是馬拉松訓(xùn)練的常用方式，同時(shí)也可以應(yīng)用到日常跑步訓(xùn)練中。
如果你跑步只是為了健康，沒(méi)有參加馬拉松的需求的話(huà)，那么夏天跑步堅(jiān)持“有氧跑”就夠了！那什么是有氧跑？來(lái)聽(tīng)聽(tīng)石老師的講解：
評(píng)價(jià)是否是有氧跑的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是：跑的時(shí)候可以說(shuō)話(huà)，跑完之后覺(jué)得自己還能跑很久，輕松不累。所以，有氧跑要有耐心，不要擔(dān)心速度太慢，能力會(huì)下降。
有氧跑的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%，這個(gè)心率區(qū)間又被稱(chēng)為“燃脂區(qū)”，可以更好地消耗體內(nèi)的糖和脂肪。
而對(duì)于想通過(guò)夏訓(xùn)備戰(zhàn)馬拉松比賽的跑友來(lái)說(shuō)，6月—9月這16周左右的時(shí)間，是備戰(zhàn)一場(chǎng)秋季賽的最佳時(shí)期。想備戰(zhàn)出成績(jī)，就要科學(xué)的去計(jì)劃訓(xùn)練，根據(jù)心率，選擇不同的跑步強(qiáng)度，這樣跑起來(lái)才更高效。
有氧耐力跑：是基礎(chǔ)，跑量要占周跑量的70%左右，其中包括長(zhǎng)距離訓(xùn)練；
馬拉松配速跑：跑馬拉松比賽時(shí)心率區(qū)間，可以用來(lái)測(cè)試一下目標(biāo)配速的跑步能力；
節(jié)奏跑：目的是提高身體清除乳酸的能力，增加快速奔跑時(shí)的耐力；跑量占比10%-20%；
間歇跑：目的是提高最大攝氧量，提升速度能力和體能，增強(qiáng)乳酸的耐受性。訓(xùn)練頻率一周不要超過(guò)2次。
最后說(shuō)一下夏訓(xùn)、冬訓(xùn)的差異。
夏訓(xùn)和冬訓(xùn)雖然都是準(zhǔn)備期，但兩者的訓(xùn)練內(nèi)容和側(cè)重點(diǎn)還是有所區(qū)別。
冬天相比夏天，相同的運(yùn)動(dòng)量，人體損耗要少，而溫度低、速度過(guò)快容易造成拉傷，所以冬天最適合進(jìn)行大量中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練、是一年中跑量最大的時(shí)候，也是提高有氧耐力的關(guān)鍵時(shí)期。
夏天跑步消耗大，疲憊感來(lái)得快，所以夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳時(shí)節(jié)。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉傷。所以夏天可以適當(dāng)減少跑量，增加一些無(wú)氧和速度訓(xùn)練，不過(guò)有氧訓(xùn)練還是基礎(chǔ)，不能松懈；此外不要忘了增加一些力量訓(xùn)練與交叉運(yùn)動(dòng)。
村上春樹(shù)說(shuō)，“今天不想跑，所以才去跑，這才是長(zhǎng)跑者的思維方式?！毕奶煸诎踩懿降那疤嵯?，將跑步堅(jiān)持下來(lái)，到了秋天你一定會(huì)有一個(gè)好的收獲。
互動(dòng)：進(jìn)入夏季，你的跑步水平現(xiàn)在怎樣？都是如何訓(xùn)練的？歡迎留言分享。
（來(lái)源：馬拉松助手）
